🍽️คำนวณ TDEE（ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวัน）

TDEE คืออะไร（ความแตกต่างจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）คือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ได้มาจากการบวกพลังงานที่ใช้แม้ในขณะพักผ่อน（อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน）กับพลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการออกแบบ ซึ่งเป็นแนวทางปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

• ความแตกต่างจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน：อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงเพียงปริมาณพลังงานที่ใช้ขณะพักผ่อน ขณะที่ TDEE รวมถึงปริมาณการออกแบบ ดังนั้น TDEE จึงมีค่ามากกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ความหมายและวิธีเลือกค่าสัมประสิทธิ์ระดับการออกแบบ

ค่าสัมประสิทธิ์ระดับการออกแบบคือตัวเลขที่นำมาคูณกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน ตั้งแต่ 1.2 สำหรับกรณีที่ออกแบบน้อยเกือบไม่เลย ถึง 1.9 สำหรับการออกแบบที่รุนแรงมากหรืองานที่ต้องใช้แรงงาน แบ่งออกเป็น 5 ระดับ

• วิธีเลือกเมื่อไม่แน่ใจ：ให้พิจารณารวมถึงการเคลื่อนไหวในงานด้วย ไม่ใช่เพียงแค่ความถี่ของการออกแบบ เมื่อไม่แน่ใจ การเลือกระดับที่ต่ำกว่าจะช่วยให้ไม่คำนวณปริมาณแคลอรี่มากเกินไป

เหตุผลที่สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์และสูตรมิฟฟลิน-เซนต์จิออร์ให้ผลต่างกัน

สูตรทั้งสองเป็นสูตรการประมาณค่าที่แตกต่างกัน สร้างมาจากข้อมูลการวัดจากกลุ่มคนต่างกัน ดังนั้นแม้จะมีรูปร่างกายเดียวกัน ค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็ยังมีความแตกต่างเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น สำหรับชายอายุ 30 ปี ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์（รุ่นปรับปรุง）จะได้ประมาณ 1,605 แคลอรี่ต่อวัน ขณะที่สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จิออร์จะได้ประมาณ 1,568 แคลอรี่ต่อวัน

• ความแตกต่างระหว่างค่าที่ประมาณและค่าที่แท้จริง：สูตรการประมาณค่าถูกสร้างขึ้นจากความสัมพันธ์เฉลี่ยของหลายคน ดังนั้นสำหรับคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมากหรือน้อย ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้จริงอาจแตกต่างจากการประมาณค่า

เหตุผลที่ใช้ ±500 แคลอรี่เป็นแนวทางสำหรับการลดและเพิ่มน้ำหนัก

ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมมีพลังงานประมาณ 7,200 แคลอรี่ หากลดปริมาณแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน ในหนึ่งสัปดาห์จะลดได้ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับการลดไขมันในร่างกายประมาณ 0.5 กิโลกรัม การเพิ่มน้ำหนักใช้วิธีคิดเดียวกัน โดยใช้การเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นแนวทาง

• ใช้เป็นแนวทาง：เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักมีความแตกต่างระหว่างบุคคล จึงควรสังเกตการณ์ผลลัพธ์อย่างน้อยไม่กี่สัปดาห์และปรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค อย่าใช้วิธีการลดที่รุนแรง