🍽️Kalkulator TDEE (całkowite dzienne wydatki energetyczne)

Czym jest TDEE (różnica w stosunku do metabolizmu podstawowego)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita ilość energii spalanej w ciągu dnia. Oblicza się ją, dodając do metabolizmu podstawowego (spalanego w spoczynku) ilość kalorii spalonych w wyniku codziennych ruchu i ćwiczeń, i stanowi wskaźnik kalorii potrzebnych do utrzymania bieżącej wagi.

• Różnica w stosunku do metabolizmu podstawowego：Metabolizm podstawowy uwzględnia tylko spalanie w spoczynku, podczas gdy TDEE obejmuje aktywność fizyczną, dlatego TDEE jest zawsze wyższe niż metabolizm podstawowy.

Znaczenie współczynnika poziomu aktywności i jak go wybrać

Współczynnik poziomu aktywności to mnożnik stosowany do metabolizmu podstawowego w celu obliczenia całkowitych dziennych wydatków energetycznych. Waha się od 1,2 dla osób prawie nie ćwiczących do 1,9 dla osób wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia lub pracę fizyczną, z pięcioma opcjami do wyboru.

• Jak wybrać, gdy nie jesteś pewny：Rozważ nie tylko częstotliwość ćwiczeń, ale także ruchy wykonywane w pracy. Jeśli nie jesteś pewny, wybierz niższy poziom, aby uniknąć przeszacowania spalonych kalorii.

Dlaczego formuła Harrisa-Benedicta i Mifflina-St Jeora dają różne wyniki

Obie formuły to oddzielne równania szacunkowe oparte na danych pomiarowych z różnych populacji, więc dla tej samej budowy ciała wartość metabolizmu podstawowego będzie nieco inna. Na przykład dla mężczyzny w wieku 30 lat, wzrostu 170 cm i wagi 65 kg, formuła Harrisa-Benedicta (zmodyfikowana) daje około 1605 kcal, podczas gdy formuła Mifflina-St Jeora daje około 1568 kcal.

• Różnica między wartością szacunkową a rzeczywistą：Ponieważ formuły szacunkowe opierają się na średnich relacjach dla dużej liczby osób, mogą znacznie odbiegać od rzeczywistych wydatków energetycznych u osób z większą lub mniejszą masą mięśniową.

Dlaczego ±500 kcal to wskaźnik dla utraty i przyrostu masy ciała

Uważa się, że 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada około 7200 kcal. Zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kcal daje około 3500 kcal tygodniowo, co odpowiada utracie około 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Ta sama logika stosuje się do przyrostu masy ciała, przy czym zwiększenie o 500 kcal dziennie służy jako wskaźnik.

• Używanie jako wskaźnika：Ponieważ zmiana wagi różni się u każdej osoby, obserwuj zmiany przez kilka tygodni i dostosuj spożywanie kalorii. Unikaj drastycznych ograniczeń.