🍽️TDEE計算（1日の総消費カロリー）

TDEEとは（基礎代謝量との違い）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費するエネルギーの合計量です。安静にしていても消費される基礎代謝量に、日常の動きや運動で消費される分を加えて求め、体重を維持するために必要なカロリーの目安になります。

• 基礎代謝量との違い：基礎代謝量は安静時の消費量だけを表し、TDEEは活動量を含むため、基礎代謝量より大きくなります。

活動レベルの係数の意味と選び方

活動レベルの係数は、基礎代謝量に掛けて1日の総消費カロリーを求めるための倍率です。ほとんど運動しない場合の1.2から、非常に激しい運動や肉体労働の1.9まで、5段階に分かれます。

• 迷ったときの選び方：運動の頻度だけでなく仕事中の動きも含めて考えます。迷ったときは低いほうの段階を選ぶと、消費カロリーを多く見積もりすぎずに済みます。

ハリス・ベネディクト式とミフリン・セントジョー式で結果が違う理由

2つの式は、異なる集団の測定データから作られた別々の推定式のため、同じ体格でも基礎代謝量の値が少し違います。たとえば男性30歳・170cm・65kgの場合、ハリス・ベネディクト式（改良版）では約1,605kcal、ミフリン・セントジョー式では約1,568kcalになります。

• 推定値と実際の値のずれ：推定式は多くの人の平均的な関係から作られているため、筋肉量が多い人や少ない人では実際の消費カロリーとずれることがあります。

減量・増量で±500kcalを目安にする理由

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するとされ、1日に500kcal減らすと1週間で約3,500kcal、体脂肪にして約0.5kgの減少が見込めます。増量も同じ考え方で、1日500kcalの上乗せを目安にします。

• 目安として使う：体重の変化には個人差があるため、数週間ようすを見ながら摂取カロリーを調整します。極端な制限は避けてください。