🍽️Tính TDEE (Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày)

TDEE là gì (Sự khác biệt với tỷ lệ chuyển hóa cơ bản)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày. Nó được tính bằng cách lấy tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (lượng calo tiêu thụ khi đang yên tĩnh) cộng với lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động hàng ngày và tập luyện, và nó là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

• Sự khác biệt với tỷ lệ chuyển hóa cơ bản：Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản chỉ đại diện cho lượng calo tiêu thụ khi yên tĩnh, trong khi TDEE bao gồm hoạt động, do đó TDEE luôn lớn hơn tỷ lệ chuyển hóa cơ bản.

Ý nghĩa và cách chọn hệ số mức hoạt động

Hệ số mức hoạt động là tỷ lệ nhân với tỷ lệ chuyển hóa cơ bản để tính tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nó được chia thành 5 cấp độ, từ 1,2 (hầu như không tập luyện) đến 1,9 (tập luyện rất mạnh hoặc lao động thể chất nặng).

• Cách chọn khi chưa chắc chắn：Hãy xem xét không chỉ tần suất tập luyện mà còn cả mức độ hoạt động trong công việc. Khi chưa chắc chắn, chọn cấp độ thấp hơn để tránh ước tính quá cao lượng calo tiêu thụ.

Tại sao công thức Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor cho kết quả khác nhau

Hai công thức này được xây dựng từ dữ liệu đo lường của các nhóm khác nhau, nên là những công thức ước tính riêng biệt. Do đó, đối với cùng một cân đối cơ thể, giá trị tỷ lệ chuyển hóa cơ bản sẽ hơi khác. Ví dụ, đối với nam giới 30 tuổi, 170cm, 65kg, công thức Harris-Benedict (phiên bản cải tiến) cho khoảng 1.605kcal, trong khi công thức Mifflin-St Jeor cho khoảng 1.568kcal.

• Sự sai lệch giữa giá trị ước tính và thực tế：Vì công thức ước tính được xây dựng dựa trên mối quan hệ trung bình của nhiều người, nên có thể có sự sai lệch giữa lượng calo tiêu thụ thực tế đối với những người có nhiều cơ bắp hoặc ít cơ bắp.

Tại sao sử dụng ±500kcal làm tiêu chuẩn cho giảm cân hoặc tăng cân

1kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.200kcal. Nếu giảm 500kcal mỗi ngày, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 3.500kcal trong một tuần, tương ứng với giảm khoảng 0,5kg mỡ cơ thể. Tăng cân sử dụng cùng logic, với mức tăng 500kcal mỗi ngày làm tiêu chuẩn.

• Sử dụng làm tiêu chuẩn：Vì có sự khác biệt cá nhân trong thay đổi cân nặng, hãy quan sát trong vài tuần và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ. Tránh hạn chế quá mức.