🍽️TDEE 계산（1일 총 소비 칼로리）

TDEE란（기초대사량과의 차이）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）는 1일에 소비하는 에너지의 합계량입니다. 안정 시에도 소비되는 기초대사량에 일상의 움직임과 운동으로 소비되는 분을 더해서 구하며, 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 목안이 됩니다.

• 기초대사량과의 차이：기초대사량은 안정 시의 소비량만을 나타내고, TDEE는 활동량을 포함하므로 기초대사량보다 큽니다.

활동 수준의 계수의 의미와 선택 방법

활동 수준의 계수는 기초대사량에 곱해서 1일 총 소비 칼로리를 구하기 위한 배수입니다. 운동을 거의 하지 않는 경우의 1.2부터 매우 격렬한 운동이나 육체 노동의 1.9까지 5단계로 나뉩니다.

• 망설일 때의 선택 방법：운동의 빈도뿐만 아니라 업무 중의 움직임도 포함해서 생각합니다. 망설일 때는 낮은 쪽의 단계를 선택하면 소비 칼로리를 지나치게 많이 계산하지 않을 수 있습니다.

해리스·베네딕트식과 미플린·생트조르식에서 결과가 다른 이유

2개의 식은 서로 다른 집단의 측정 데이터로부터 작성된 별개의 추정식이므로 같은 체격이어도 기초대사량의 값이 조금 다릅니다. 예를 들어 남성 30세·170cm·65kg인 경우 해리스·베네딕트식（개정판）에서는 약 1,605kcal, 미플린·생트조르식에서는 약 1,568kcal이 됩니다.

• 추정값과 실제값의 편차：추정식은 많은 사람의 평균적인 관계로부터 작성되었으므로, 근육량이 많은 사람이나 적은 사람에서는 실제 소비 칼로리와 편차가 생길 수 있습니다.

감량·증량에서 ±500kcal을 목안으로 하는 이유

체지방 1kg은 약 7,200kcal에 해당한다고 알려져 있으며, 1일에 500kcal을 줄이면 1주일에 약 3,500kcal, 체지방으로 약 0.5kg의 감소를 기대할 수 있습니다. 증량도 같은 생각으로 1일 500kcal의 상향을 목안으로 합니다.

• 목안으로 사용하기：체중 변화에는 개인차가 있으므로, 수주일 동안 상황을 지켜보면서 섭취 칼로리를 조정합니다. 극단적인 제한은 피해주세요.