🍽️Cálculo de TDEE (Gasto Calórico Diário Total)

O que é TDEE (diferença do metabolismo basal)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é a quantidade total de energia consumida em um dia. É calculado adicionando o gasto da atividade diária e do exercício ao metabolismo basal (consumido mesmo em repouso), servindo como referência de calorias necessárias para manter o peso corporal.

• Diferença do metabolismo basal：O metabolismo basal representa apenas o consumo em repouso, enquanto TDEE inclui a atividade, tornando TDEE maior que o metabolismo basal.

Significado e como escolher o coeficiente de nível de atividade

O coeficiente de nível de atividade é o multiplicador aplicado ao metabolismo basal para calcular o gasto calórico diário total. Varia em 5 níveis, desde 1,2 para quem quase não se exercita até 1,9 para atividades muito intensas ou trabalho físico extenuante.

• Como escolher quando tem dúvida：Considere não apenas a frequência de exercícios, mas também o movimento durante o trabalho. Quando em dúvida, escolha o nível mais baixo para evitar superestimar o gasto calórico.

Por que os resultados diferem entre a fórmula de Harris-Benedict e a fórmula de Mifflin-St Jeor

As duas fórmulas são equações de estimativa diferentes desenvolvidas a partir de dados de medição de grupos distintos, portanto produzem valores ligeiramente diferentes de metabolismo basal para o mesmo tipo de corpo. Por exemplo, para um homem de 30 anos, 170 cm e 65 kg, a fórmula de Harris-Benedict (versão revisada) resulta em aproximadamente 1.605 kcal, enquanto a fórmula de Mifflin-St Jeor resulta em aproximadamente 1.568 kcal.

• Diferença entre valores estimados e valores reais：Como as fórmulas de estimativa são baseadas na relação média de muitas pessoas, pode haver diferenças entre o valor estimado e o consumo calórico real em pessoas com muita ou pouca massa muscular.

Por que usar ±500 kcal como referência para perda e ganho de peso

Acredita-se que 1 kg de gordura corporal equivale a aproximadamente 7.200 kcal. Reduzir 500 kcal por dia resulta em economia de aproximadamente 3.500 kcal por semana, correspondendo a perda de cerca de 0,5 kg de gordura corporal. O mesmo princípio se aplica ao ganho de peso, usando 500 kcal diários como referência.

• Use como referência：Como a mudança de peso varia entre indivíduos, monitore por algumas semanas e ajuste a ingestão calórica conforme necessário. Evite restrições extremas.