🍽️TDEE skaičiuoklė (dienos bendrasis energijos suvartojimas)

Kas yra TDEE (skirtumas nuo pagrindinio medžiagų apykaitos)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yra bendra per dieną sunaudoto energijos suma. Ji apskaičiuojama pridedant prie pagrindinio medžiagų apykaitos (energija, sunaudota ramybės metu) energiją, sunaudotą kasdienės veiklos ir treniruočių metu, ir parodo, kiek kalorijų reikia svorui palaikyti.

• Skirtumas nuo pagrindinio medžiagų apykaitos：Pagrindinis medžiagų apikaitą rodo tik ramybės metu sunaudotą energiją, o TDEE apima fizinį aktyvumą, todėl TDEE yra didesnis nei pagrindinis medžiagų apikaitą.

Veiklos lygio koeficiento reikšmė ir pasirinkimas

Veiklos lygio koeficientas yra daugiklis, kuriuo padauginamas pagrindinis medžiagų apikaitą, kad būtų apskaičiuotas dienos bendrasis energijos suvartojimas. Jis svyruoja nuo 1,2 (beveik jokių treniruočių atveju) iki 1,9 (itin intensyvios treniruotės arba fizinis darbas) ir skirstomas į penkis lygius.

• Kaip pasirinkti, jei sunku nuspręsti：Apsvarstykite ne tik treniruočių dažnumą, bet ir judumą per darbą. Jei sunku nuspręsti, pasirinkite žemesnį lygį, kad nepervertintumėte sunaudoto energijos kiekio.

Kodėl Harris-Benedict formulė ir Mifflin-St Jeor formulė duoda skirtingus rezultatus

Dvi formulės yra sudarytos iš skirtingų populiacijų matavimo duomenų, todėl net ir tas pats kūno dydis gali duoti šiek tiek skirtingą pagrindinį medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, 30 metų vyrui, kurio ūgis 170 cm ir svoris 65 kg, Harris-Benedict formulė (patobulinta versija) duoda maždaug 1 605 kcal, o Mifflin-St Jeor formulė – maždaug 1 568 kcal.

• Numatytos ir faktinės vertės skirtumas：Kadangi skaičiavimo formulės yra sudarytos remiantis daugų žmonių vidutiniais ryšiais, asmenims su didžiau raumenų mase arba mažiau raumenų masės faktinis energijos suvartojimas gali skirtis nuo numatytos vertės.

Kodėl svoriui mažinti ir didinti naudojama ±500 kcal gairė

Vienas kilogramas kūno riebalų atitinka apie 7 200 kcal. Sumažinus per dieną 500 kcal, per savaitę suvartojate apie 3 500 kcal daugiau, o tai atitinka maždaug 0,5 kg riebalų sumažėjimo. Tas pats principas taikomas ir svorui didinti – orientuojamasi į 500 kcal per dieną padidėjimą.

• Naudoti kaip gairę：Kadangi kūno svorio pokytis skiriasi kiekvienam žmogui, stebėkite rezultatus keletą savaičių ir reguliuokite kalorijų suvartojimą. Vengeite kraštutinio apribojimo.