🍽️የ TDEE ስሌት (የዕለት ጠቅላላ የካሎሪ ፍጆታ)

TDEE ምንድን ነው (ከመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ልዩነት)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) በቀን ውስጥ የሚፈጀው ጠቅላላ የኃይል መጠን ነው። ሰውነት እረፍት ላይ ሆኖም የሚፈጀውን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን፣ ከዕለታዊ እንቅስቃሴና ስፖርት ጋር በመደመር ይገኛል፣ ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን ግምት ይሰጣል።

• ከመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ልዩነት：መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን የሚያሳየው እረፍት ላይ ያለውን ፍጆታ ብቻ ሲሆን፣ TDEE ደግሞ የእንቅስቃሴ መጠንን ስለሚያካትት ከመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ይበልጣል።

የእንቅስቃሴ ደረጃ ቅንጅት ትርጉምና አመራረጥ

የእንቅስቃሴ ደረጃ ቅንጅት፣ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠንን በማባዛት የዕለት ጠቅላላ የካሎሪ ፍጆታን ለማግኘት የሚያገለግል ማባዣ ነው። ከሞላ ጎደል ምንም እንቅስቃሴ ከሌለው 1.2 ጀምሮ፣ እጅግ ከባድ ስፖርት ወይም የአካል ጉልበት ሥራ 1.9 ድረስ በ5 ደረጃዎች ይከፈላል።

• ሲያመነቱ እንዴት መምረጥ እንደሚገባ：የስፖርት ድግግሞሽ ብቻ ሳይሆን በሥራ ላይ ያለውን እንቅስቃሴም ግምት ውስጥ ያስገቡ። ሲያመነቱ ዝቅተኛውን ደረጃ መምረጥ የካሎሪ ፍጆታን ከመጠን በላይ ላለመገመት ይረዳል።

Harris-Benedict እና Mifflin-St Jeor ቀመሮች የተለያዩ ውጤቶች የሚሰጡበት ምክንያት

ሁለቱ ቀመሮች ከተለያዩ ቡድኖች የመለኪያ መረጃ የተሠሩ የተለያዩ ግምታዊ ቀመሮች በመሆናቸው፣ ተመሳሳይ የሰውነት መጠን ቢኖርም የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም እሴት በትንሹ ይለያያል። ለምሳሌ፣ ወንድ 30 ዓመት፣ 170ሴ.ሜ፣ 65ኪ.ግ. ቢሆን፣ በ Harris-Benedict (የተሻሻለ) ቀመር ወደ 1,605kcal፣ በ Mifflin-St Jeor ቀመር ወደ 1,568kcal ይሆናል።

• በግምት እና በእውነተኛ እሴት መካከል ያለ ልዩነት：ግምታዊ ቀመሮች ከብዙ ሰዎች አማካይ ግንኙነት የተሠሩ በመሆናቸው፣ ብዙ ወይም ትንሽ ጡንቻ ላላቸው ሰዎች ከእውነተኛው የካሎሪ ፍጆታ ጋር ልዩነት ሊኖረው ይችላል።

ለክብደት መቀነስ/መጨመር ±500kcal እንደ መመዘኛ የሚወሰድበት ምክንያት

1 ኪ.ግ የሰውነት ስብ ወደ 7,200kcal ያህል ይመጣጠናል ተብሎ ይታሰባል፤ በቀን 500kcal ቢቀንሱ በሳምንት ወደ 3,500kcal፣ ይህም ወደ 0.5ኪ.ግ የሰውነት ስብ መቀነስ ያስከትላል ተብሎ ይገመታል። ለክብደት መጨመርም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ተከትሎ፣ በቀን 500kcal ጭማሪ እንደ መመዘኛ ይወሰዳል።

• እንደ መመዘኛ ብቻ መጠቀም：የክብደት ለውጥ በግለሰብ ይለያያል፣ ስለዚህ ለጥቂት ሳምንታት ሁኔታውን እየተከታተሉ የካሎሪ ፍጆታን ያስተካክሉ። ከልክ ያለፈ ገደብ ያስወግዱ።