🍽️TDEE கணக்கீடு (தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவு)

TDEE என்றால் என்ன (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவிலிருந்து வேறுபாடு)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) என்பது ஒரு நாளில் செலவிடப்படும் மொத்த ஆற்றல் அளவு. ஓய்வு நிலையிலும் செலவிடப்படும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவுடன், தினசரி இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் செலவிடப்படும் அளவையும் சேர்த்துக் கணக்கிடப்படுகிறது. இது உடல் எடையைப் பராமரிக்க தேவையான கலோரியின் வழிகாட்டுதலாக அமைகிறது.

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவிலிருந்து வேறுபாடு：அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவு ஓய்வு நேர செலவை மட்டுமே குறிக்கிறது, TDEE செயல்பாட்டு அளவையும் உள்ளடக்கியிருப்பதால் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்.

செயல்பாட்டு நிலை குணகத்தின் பொருளும் தேர்வு முறையும்

செயல்பாட்டு நிலை குணகம் என்பது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவுடன் பெருக்கி தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடுவதற்கான பெருக்கல் விகிதமாகும். கிட்டத்தட்ட உடற்பயிற்சி இல்லாத நிலையில் 1.2 முதல், மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது உடலுழைப்பு நிலையில் 1.9 வரை 5 நிலைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

• தேர்வு செய்வதில் குழப்பம் ஏற்பட்டால்：உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் மட்டுமின்றி, வேலையின்போது ஏற்படும் இயக்கத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். குழப்பம் ஏற்பட்டால் குறைவான நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது கலோரி செலவை அதிகமாக மதிப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரமும் மிஃப்ளின்-செயிண்ட் ஜியோர் சூத்திரமும் வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தரும் காரணம்

இரண்டு சூத்திரங்களும் வெவ்வேறு குழுக்களின் அளவீட்டுத் தரவிலிருந்து உருவாக்கப்பட்ட தனித்தனி மதிப்பீட்டு சூத்திரங்களாக இருப்பதால், ஒரே உடல் அளவைக்கும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவு சற்றே வேறுபடும். உதாரணமாக ஆண், வயது 30, உயரம் 170cm, எடை 65kg எனில், ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தில் (திருத்தப்பட்ட பதிப்பு) சுமார் 1,605 kcal-ஆகவும், மிஃப்ளின்-செயிண்ட் ஜியோர் சூத்திரத்தில் சுமார் 1,568 kcal-ஆகவும் இருக்கும்.

• மதிப்பீட்டு மதிப்புக்கும் உண்மையான மதிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு：மதிப்பீட்டு சூத்திரங்கள் பல மக்களின் சராசரி தொடர்பிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டவை என்பதால், தசை நிறை அதிகமாகவோ குறைவாகவோ உள்ளவர்களுக்கு உண்மையான கலோரி செலவிலிருந்து வேறுபடலாம்.

எடை குறைப்பு, எடை அதிகரிப்புக்கு ±500kcal-ஐ வழிகாட்டுதலாகப் பயன்படுத்தும் காரணம்

உடல் கொழுப்பு 1kg என்பது சுமார் 7,200 kcal-க்கு சமமாகக் கருதப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 500 kcal குறைத்தால் ஒரு வாரத்தில் சுமார் 3,500 kcal, அதாவது சுமார் 0.5kg உடல் கொழுப்பு குறையும் என எதிர்பார்க்கலாம். எடை அதிகரிப்பும் அதே கொள்கையின்படி, ஒரு நாளைக்கு 500 kcal கூடுதலாக வழிகாட்டுதலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• வழிகாட்டுதலாகப் பயன்படுத்துதல்：உடல் எடை மாற்றம் தனிநபருக்கு ஏற்ப வேறுபடுவதால், சில வாரங்கள் கவனித்து உணவு கலோரியை சரிசெய்யவும். கடுமையான கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்க்கவும்.