🍽️TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ)

TDEE ਕੀ ਹੈ (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਤੋਂ ਫ਼ਰਕ)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਖਰਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਕਰਦਿਆਂ ਵੀ ਖਰਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਖਰਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਜੋੜ ਕੇ ਇਹ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

• ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਤੋਂ ਫ਼ਰਕ：ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਸਮੇਂ ਦਾ ਖਰਚ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ TDEE ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਗੁਣਾਂਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਅਤੇ ਚੋਣ

ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਦਾ ਗੁਣਾਂਕ ਉਹ ਗੁਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਲਈ 1.9 ਤੱਕ, ਇਹ 5 ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

• ਦੁਬਿਧਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ：ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਾਰਵਾਰਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਦੀ ਹਰਕਤ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਦੁਬਿਧਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੇਠਲਾ ਪੱਧਰ ਚੁਣਨ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਦਾ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ।

ਹੈਰਿਸ-ਬੈਨੇਡਿਕਟ ਅਤੇ ਮਿਫ਼ਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੇਓਰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਖਰੇ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਦੋਵੇਂ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਮਾਪ ਡਾਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਵੱਖਰੇ ਅਨੁਮਾਨ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਲਈ ਵੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਦਾ ਮੁੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ, 170 cm ਕੱਦ ਅਤੇ 65 kg ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮਰਦ ਲਈ ਹੈਰਿਸ-ਬੈਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ (ਸੋਧਿਆ) ਨਾਲ ਲਗਭਗ 1,605 kcal ਅਤੇ ਮਿਫ਼ਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੇਓਰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 1,568 kcal ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਅਤੇ ਅਸਲ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ：ਅਨੁਮਾਨ ਫਾਰਮੂਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਔਸਤ ਸੰਬੰਧ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਤੋਂ ਫ਼ਰਕ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ±500 kcal ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਉਂ

1 kg ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 7,200 kcal ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਰੋਜ਼ 500 kcal ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3,500 kcal, ਯਾਨੀ ਲਗਭਗ 0.5 kg ਚਰਬੀ ਘਟਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਇਹੀ ਸੋਚ ਵਰਤਦਿਆਂ ਰੋਜ਼ 500 kcal ਵਾਧੂ ਲੈਣ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

• ਸਿਰਫ਼ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ：ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਹਾਲਤ ਵੇਖਦਿਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।