🍽️Пресметка на TDEE (вкупна дневна потрошувачка на калории)

Што е TDEE (разлика во однос на базалниот метаболизам)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е вкупната количина енергија што ја трошите во текот на еден ден. Се добива кога на базалниот метаболизам, што се троши и во мирување, се додава потрошувачката од секојдневните движења и вежбањето, и претставува ориентир за калориите потребни за одржување на телесната тежина.

• Разлика во однос на базалниот метаболизам：Базалниот метаболизам ја изразува само потрошувачката во мирување, додека TDEE ја вклучува и активноста, па затоа е поголем од базалниот метаболизам.

Значење на коефициентот за ниво на активност и како да го изберете

Коефициентот за ниво на активност е множител со кој се множи базалниот метаболизам за да се добие вкупната дневна потрошувачка на калории. Се дели на пет нивоа, од 1,2 за оние што речиси не вежбаат, до 1,9 за многу интензивно вежбање или физичка работа.

• Како да изберете кога се двоумите：Земете ја предвид не само честотата на вежбањето, туку и движењето за време на работата. Кога се двоумите, изберете го пониското ниво за да не ја прецените потрошувачката на калории.

Зошто формулите Харис–Бенедикт и Мифлин–Сент Џор даваат различни резултати

Двете формули се одделни равенки за проценка, создадени од мерни податоци на различни популации, па затоа дури и при исти телесни мерки вредноста на базалниот метаболизам се разликува малку. На пример, за маж на 30 години, висок 170 cm и тежок 65 kg, според формулата Харис–Бенедикт (ревидирана) се добиваат околу 1.605 kcal, а според формулата Мифлин–Сент Џор околу 1.568 kcal.

• Отстапување помеѓу проценетата и вистинската вредност：Бидејќи формулите за проценка се создадени од просечните односи кај голем број луѓе, кај лицата со многу или малку мускулна маса може да има отстапување од вистинската потрошувачка на калории.

Зошто ±500 kcal се зема како ориентир при слабеење и зголемување на тежината

Се смета дека 1 kg телесни масти одговара на приближно 7.200 kcal, па ако дневно намалите 500 kcal, за една недела тоа е околу 3.500 kcal, односно намалување од околу 0,5 kg телесни масти. Истиот принцип важи и за зголемување на тежината, со ориентир од дополнителни 500 kcal дневно.

• Користете го како ориентир：Бидејќи промените во телесната тежина се разликуваат од човек до човек, следете ја состојбата неколку недели и приспособувајте го внесот на калории. Избегнувајте екстремни ограничувања.