🍽️حاسبة TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية)

ما هو TDEE (الفرق عن معدل الأيض الأساسي)

TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) هو إجمالي الطاقة التي تحرقها في يوم واحد. يتم حسابه بإضافة السعرات الحرارية المحروقة من الحركات اليومية والتمارين إلى معدل الأيض الأساسي الذي يتم حرقه حتى في حالة الراحة، مما يعطيك تقديراً للسعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك.

• الفرق عن معدل الأيض الأساسي：معدل الأيض الأساسي يمثل السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة فقط، بينما TDEE يشمل مستوى النشاط أيضاً، لذلك يكون TDEE أكبر من معدل الأيض الأساسي.

معنى معامل مستوى النشاط وكيفية اختياره

معامل مستوى النشاط هو المضاعف المستخدم لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية بضربه في معدل الأيض الأساسي. يتراوح من 1.2 للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة إلى 1.9 للذين يمارسون رياضة شديدة جداً أو العمل البدني، مقسماً إلى 5 مستويات.

• كيفية الاختيار عند عدم التأكد：فكر في تكرار التمارين بالإضافة إلى حركة عملك. في حالة عدم التأكد، اختر المستوى الأقل لتجنب الإفراط في تقدير السعرات الحرارية المحروقة.

لماذا تختلف النتائج بين صيغة هاريس بينديكت وصيغة ميفلين سانت جيور

الصيغتان مبنيتان على بيانات قياس من مجموعات مختلفة، لذا قد تختلف قيم معدل الأيض الأساسي قليلاً لنفس قياسات الجسم. على سبيل المثال، رجل عمره 30 سنة وطوله 170 سم ووزنه 65 كيلوغراماً ستعطيه صيغة هاريس بينديكت (النسخة المعدلة) حوالي 1,605 كيلو كالوري، بينما صيغة ميفلين سانت جيور ستعطيه حوالي 1,568 كيلو كالوري.

• الفرق بين القيمة المقدرة والفعلية：تُبنى الصيغ المقدرة على العلاقات المتوسطة لعدد كبير من الناس، لذا قد تختلف عن السعرات الحرارية الفعلية المحروقة للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكثر أو أقل.

لماذا نستخدم ±500 كيلو كالوري كمرجع للإنقاص والزيادة

يقدر أن كيلوغراماً واحداً من دهون الجسم يساوي حوالي 7,200 كيلو كالوري، لذا إذا قللت 500 كيلو كالوري يومياً فستفقد حوالي 3,500 كيلو كالوري أسبوعياً، أي حوالي 0.5 كيلوغرام من دهون الجسم. يتبع الإفراط في الطعام نفس المنطق، باستخدام إضافة 500 كيلو كالوري يومياً كمرجع.

• استخدمها كمرجع：التغيير في الوزن يختلف من شخص لآخر، لذا راقب التغييرات على مدار عدة أسابيع وعدّل السعرات الحرارية تدريجياً. تجنب القيود الشديدة.