🍽️TDEE kalkulator (ukupna dnevna potrošnja kalorija)

Šta je TDEE (razlika od bazalnog metabolizma)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna količina energije koju konzumirate dnevno. Izračunava se dodavanjem količine koju konzumirate u svakodnevnim kretnjama i vežbanju bazalnom metabolizmu koji se konzumira čak i u mirovanju, i služi kao smernica za kalorije potrebne da održite telesnu težinu.

• Razlika od bazalnog metabolizma：Bazalni metabolizam predstavlja samo potrošnju u mirovanju, dok TDEE uključuje aktivnost, pa je TDEE veći od bazalnog metabolizma.

Značenje koeficijenta nivoa aktivnosti i kako ga odabrati

Koeficijent nivoa aktivnosti je multiplikator korišten za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje kalorija množenjem bazalnog metabolizma. Kreće se od 1,2 za slučajeve sa malo vežbanja do 1,9 za veoma intenzivno vežbanje ili teški fizički rad, sa pet nivoa.

• Kako izabrati kada ste u dilemi：Uzimajte u obzir ne samo frekvenciju vežbanja, već i kretnje tokom rada. Kada ste u dilemi, izbor nižeg stepena osigurava da ne precenite potrošnju kalorija.

Razlog različitih rezultata između Harris-Benediktove i Mifflin-St Jeor formule

Dve formule su odvojene formule za procenu napravljene od mernih podataka različitih grupa, pa čak i kod iste telesne građe, vrednosti bazalnog metabolizma se malo razlikuju. Na primer, za muškarca starog 30 godina sa visinom od 170 cm i težinom od 65 kg, Harris-Benediktova formula (poboljšana verzija) daje približno 1.605 kcal, dok Mifflin-St Jeor formula daje približno 1.568 kcal.

• Razlika između procenjene i stvarne vrednosti：Pošto se formule za procenu prave od prosečne relacije za mnogo ljudi, za ljude sa mnogo ili malo mišične mase, stvarna potrošnja kalorija može se razlikovati.

Razlog korišćenja ±500 kcal kao smernice za mršavljenje i povećanje

Smatra se da 1 kg telesne masti odgovara približno 7.200 kcal, pa ako smanjite za 500 kcal dnevno, u jednoj nedelji potrošite oko 3.500 kcal, što odgovara smanjenju od približno 0,5 kg telesne masti. Za povećanje se koristi ista logika, sa preporukom od 500 kcal dnevno kao dodatak.

• Koristite kao smernicu：Pošto postoje individualne razlike u promeni telesne težine, pratite promene nekoliko nedelja i prilagođavajte unos kalorija. Izbegavajte ekstremne restrikcije.