🍽️TDEE တွက်ချက်ခြင်း (တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု)

TDEE ဆိုသည်မှာ (အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းနှင့် ကွာခြားချက်)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ဆိုသည်မှာ တစ်နေ့တာ သုံးစွဲသော စွမ်းအင် စုစုပေါင်းပမာဏ ဖြစ်သည်။ ငြိမ်သက်နေစဉ်တွင်ပင် သုံးစွဲသော အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းနှင့် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် သုံးစွဲသော ပမာဏကို ပေါင်းစပ်တွက်ချက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ ခန့်မှန်းချက် ဖြစ်သည်။

• အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းနှင့် ကွာခြားချက်：အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းသည် ငြိမ်သက်နေစဉ် သုံးစွဲသော ပမာဏကိုသာ ဖော်ပြပြီး TDEE သည် လှုပ်ရှားမှုပမာဏပါ ပါဝင်သောကြောင့် အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းထက် ပိုများလေ့ရှိသည်။

လှုပ်ရှားမှုအဆင့် ကိန်း၏ အဓိပ္ပာယ်နှင့် ရွေးချယ်နည်း

လှုပ်ရှားမှုအဆင့် ကိန်းသည် အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်းနှင့် မြှောက်၍ တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို ရှာဖွေရန် အသုံးပြုသော မြှောက်တန်ဖိုး ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်မျှ မရှိသော ၁.၂ မှ အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလုပ်အတွက် ၁.၉ အထိ အဆင့် ၅ ဆင့်ခွဲထားသည်။

• မရွေးချယ်တတ်သည့်အခါ ရွေးချယ်နည်း：လေ့ကျင့်ခန်း ကြိမ်နှုန်းသာမက အလုပ်ချိန်တွင် ပါဝင်သော လှုပ်ရှားမှုကိုပါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ မရွေးချယ်တတ်ပါက နိမ့်သော အဆင့်ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို များလွန်းစွာ ခန့်မှန်းခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်စေသည်။

Harris-Benedict ပုံသေနည်းနှင့် Mifflin-St Jeor ပုံသေနည်း ရလဒ်ကွာခြားသည့် အကြောင်းရင်း

ပုံသေနည်းနှစ်ခုသည် မတူညီသော အုပ်စုများ၏ တိုင်းတာမှု ဒေတာများမှ ဖန်တီးထားသော သီးခြား ခန့်မှန်းနည်းများဖြစ်သောကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာအချက်အလက် တူညီသော်လည်း အခြေခံ ဇီဝကမ္မနှုန်း တန်ဖိုးတွင် အနည်းငယ် ကွာခြားမှု ရှိသည်။ ဥပမာ အမျိုးသား အသက် ၃၀ နှစ်၊ အရပ် ၁၇၀ စင်တီမီတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၆၅ ကီလိုဂရမ် ဖြစ်ပါက Harris-Benedict ပုံသေနည်း (ပြုပြင်ထားသော ဗားရှင်း) ဖြင့် ခန့်မှန်း ၁,၆၀၅ kcal၊ Mifflin-St Jeor ပုံသေနည်းဖြင့် ခန့်မှန်း ၁,၅၆၈ kcal ဖြစ်သည်။

• ခန့်မှန်းတန်ဖိုးနှင့် အမှန်တကယ် တန်ဖိုး ကွာခြားမှု：ခန့်မှန်းနည်းများသည် လူအများစု၏ ပျမ်းမျှဆက်နွယ်မှုမှ ဖန်တီးထားသောကြောင့် ကြွက်သား ပမာဏ များသော သို့မဟုတ် နည်းသော သူများတွင် အမှန်တကယ် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနှင့် ကွာခြားနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၊ တိုးခြင်းတွင် ±500kcal ကို ခန့်မှန်းချက်အဖြစ် သုံးရသည့် အကြောင်းရင်း

ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ ၁ ကီလိုဂရမ်သည် ခန့်မှန်း 7,200 kcal နှင့် ညီမျှသည်ဟု ယူဆပြီး တစ်နေ့ 500 kcal လျှော့ချပါက တစ်ပတ်တွင် ခန့်မှန်း 3,500 kcal၊ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီအနေဖြင့် ခန့်မှန်း 0.5 ကီလိုဂရမ် လျော့ကျမည်ဟု မျှော်မှန်းနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးခြင်းကိုလည်း အလားတူ သဘောတရားဖြင့် တစ်နေ့ 500 kcal တိုးခြင်းကို ခန့်မှန်းချက်အဖြစ် သုံးသည်။

• ခန့်မှန်းချက်အဖြစ် အသုံးပြုခြင်း：ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုတွင် တစ်ဦးချင်း ကွာခြားမှု ရှိသောကြောင့် ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ် ကြည့်ရှုစစ်ဆေးပြီး စားသုံးသင့်သော ကယ်လိုရီကို ချိန်ညှိပါ။ အလွန်အကျွံ ကန့်သတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။