🍽️חישוב TDEE (סה"כ הוצאות אנרגיה יומיות)

מהו TDEE (ההבדל מחילוף הבסיס)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הכמות של אנרגיה המותצה ביום אחד. הוא מחושב על ידי הוספת כמות הצריכה בפעילויות יומיומיות ובתרגול לחילוף הבסיס המתרחש אפילו במנוחה, ומהווה הנחיה לכמות הקלוריות הנדרשת לשמירה על משקל הגוף.

• ההבדל מחילוף הבסיס：חילוף הבסיס מייצג רק את כמות הצריכה במנוחה, בעוד TDEE כולל פעילות, כך שTDEE גדול מחילוף הבסיס.

משמעות ובחירת מקדם היקף הפעילות

מקדם היקף הפעילות הוא קצב הכפל לחישוב סה"כ הוצאות קלוריות יומיות על ידי הכפלת חילוף הבסיס. הוא נע בין 1.2 כאשר אין כמעט פעילות, וגם עד 1.9 לתרגול מאוד אינטנסיבי או עבודה כפיפית, בחמש רמות.

• כיצד לבחור כשאתה בהססת：שקול לא רק את תדירות התרגול אלא גם תנועה במהלך העבודה. בעת הססת, בחר את הרמה הנמוכה יותר כדי להימנע מהערכת יתר של הוצאות קלוריות.

הסיבה להבדלים בתוצאות בין נוסחת Harris-Benedict ונוסחת Mifflin-St Jeor

שתי הנוסחאות הן משוואות הערכה נפרדות שנוצרו מנתונים מדודים של קבוצות שונות, ולכן לאותן מדידות גוף, ערך חילוף הבסיס שונה מעט. לדוגמה, עבור גבר בן 30, גובה 170 ס"מ, משקל 65 ק"ג, נוסחת Harris-Benedict (גרסה משופרת) מניבה כ-1,605 קלוריות, בעוד נוסחת Mifflin-St Jeor מניבה כ-1,568 קלוריות.

• פער בין ערך משוער לערך בפועל：מכיוון שמשוואות הערכה נוצרות מיחס ממוצע של אנשים רבים, לאנשים עם כמות שריר גדולה או קטנה, ייתכן הבדל בין הוצאות הקלוריות בפועל.

הסיבה להשתמש ב-±500 קלוריות כהנחיה להפסדה והוספה

1 ק"ג של שומן בגוף שווה בערך 7,200 קלוריות. אם מפחיתים 500 קלוריות ביום, ניתן לצפות להפחתה של כ-3,500 קלוריות בשבוע, או כ-0.5 ק"ג של שומן. עבור תוספת משקל, משתמשים באותו עיקרון, תוך שיבול של 500 קלוריות ביום.

• שימוש כהנחיה：מכיוון שיש הבדלים בודים בשינוי משקל, צפו לכמה שבועות בעוד שאתם מתאימים את צריכת הקלוריות. הימנע מהגבלה קיצונית.