🍽️TDEE ગણતરી (1 દિવસની કુલ ઊર્જા વપરાશ)

TDEE શું છે (મૂળભૂત ચયાપચય દરથી ફરક)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) એટલે 1 દિવસમાં વપરાતી કુલ ઊર્જાની માત્રા. આરામની સ્થિતિમાં પણ વપરાતા મૂળભૂત ચયાપચય દરમાં, રોજિંદી ગતિવિધિ અને કસરત દ્વારા વપરાતી ઊર્જા ઉમેરીને ગણવામાં આવે છે, અને વજન જાળવવા માટે જરૂરી કેલરીની માર્ગદર્શિકા તરીકે કામ આવે છે.

• મૂળભૂત ચયાપચય દરથી ફરક：મૂળભૂત ચયાપચય દર ફક્ત આરામની સ્થિતિમાં વપરાતી ઊર્જા દર્શાવે છે, જ્યારે TDEEમાં પ્રવૃત્તિની માત્રા સામેલ હોવાથી તે મૂળભૂત ચયાપચય દર કરતાં વધારે હોય છે.

પ્રવૃત્તિ સ્તરના ગુણાંકનો અર્થ અને પસંદગીની રીત

પ્રવૃત્તિ સ્તરનો ગુણાંક મૂળભૂત ચયાપચય દર સાથે ગુણીને 1 દિવસની કુલ ઊર્જા વપરાશ ગણવા માટેનો ગુણક છે. લગભગ કસરત ન કરવાના 1.2થી લઈને ખૂબ જ તીવ્ર કસરત કે શારીરિક મહેનતના 1.9 સુધી, 5 તબક્કામાં વહેંચાયેલ છે.

• નિર્ણય ન થાય ત્યારે પસંદગીની રીત：ફક્ત કસરતની આવૃત્તિ જ નહીં, કામ દરમિયાનની ગતિવિધિ પણ ધ્યાનમાં લો. નિર્ણય ન થાય ત્યારે નીચલું સ્તર પસંદ કરવાથી ઊર્જા વપરાશનો વધુ પડતો અંદાજ ટાળી શકાય છે.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ પદ્ધતિ અને મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર પદ્ધતિના પરિણામોમાં ફરક કેમ હોય છે

બંને પદ્ધતિઓ જુદા જુદા સમૂહોના માપન ડેટામાંથી બનાવવામાં આવેલી અલગ-અલગ અંદાજ પદ્ધતિઓ હોવાથી, સમાન શારીરિક બાંધામાં પણ મૂળભૂત ચયાપચય દરના મૂલ્યમાં થોડો ફરક હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 30 વર્ષના પુરુષ, 170cm, 65kg માટે, હેરિસ-બેનેડિક્ટ પદ્ધતિ (સુધારેલી) પ્રમાણે લગભગ 1,605kcal, જ્યારે મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર પદ્ધતિ પ્રમાણે લગભગ 1,568kcal થાય છે.

• અંદાજિત મૂલ્ય અને વાસ્તવિક મૂલ્ય વચ્ચેનો તફાવત：અંદાજ પદ્ધતિ ઘણા લોકોના સરેરાશ સંબંધ પરથી બનાવવામાં આવી હોવાથી, વધુ કે ઓછા સ્નાયુ ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં વાસ્તવિક ઊર્જા વપરાશ સાથે તફાવત હોઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવા-વધારવા માટે ±500kcalને માર્ગદર્શિકા તરીકે લેવાનું કારણ

શરીરની 1kg ચરબી લગભગ 7,200kcal બરાબર ગણાય છે, અને 1 દિવસમાં 500kcal ઘટાડવાથી 1 અઠવાડિયામાં લગભગ 3,500kcal, એટલે કે લગભગ 0.5kg ચરબી ઘટવાની શક્યતા છે. વજન વધારવા માટે પણ આ જ વિચારસરણી મુજબ, 1 દિવસમાં 500kcal વધારવાને માર્ગદર્શિકા તરીકે લેવામાં આવે છે.

• માર્ગદર્શિકા તરીકે ઉપયોગ કરો：વજનના ફેરફારમાં વ્યક્તિગત ભિન્નતા હોવાથી, થોડા અઠવાડિયા સ્થિતિ જોઈને કેલરીની માત્રા સમાયોજિત કરો. અત્યંત પ્રતિબંધ ટાળો.