🍽️Изчисление на TDEE (общо дневно разходване на енергия)

Какво е TDEE (разлика от базална метаболна скорост)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общото количество енергия, разходвано в един ден. Получава се чрез добавяне към базалната метаболна скорост (енергия, разходвана при пълен покой) на калориите, разходвани от ежедневната активност и упражнения, и представлява препоръчания калорийна приемка за поддържане на текущото тегло.

• Разлика от базална метаболна скорост：Базална метаболна скорост представя само разходването при пълен покой, докато TDEE включва активност, затова TDEE е по-голямо от базална метаболна скорост

Значение и избор на коефициента на активност

Коефициентът на активност е множителят, със който се умножава базална метаболна скорост, за да се получи общото дневно разходване на енергия. Варира от 1,2 при минимална физическа активност до 1,9 при много интензивни упражнения или физически труд, разделено в 5 нива

• Как да изберете, ако сте в съмнение：Помислете не само за упражненията, но и за движението на работното място. Ако сте в съмнение, изберете по-ниското ниво, за да избегнете надценяване на разходването на калории

Защо формулата на Харис-Бенедикт и формулата на Мифлин-Сейнт Джор дават различни резултати

Двете формули са получени от измерени данни на различни групи хора, затова дават немного различни стойности на базална метаболна скорост за едно и също телосложение. Например, за мъж на 30 години с височина 170 см и тегло 65 кг, формулата на Харис-Бенедикт (модифицирана) дава около 1 605 kcal, а формулата на Мифлин-Сейнт Джор дава около 1 568 kcal

• Разлика между преценката и действителната стойност：Тъй като оценяващите формули се базират на средните съотношения на множество хора, действителното разходване на калории може да се различава при хора с голямо количество мускулна маса или нейния недостатък

Защо се препоръчва ±500 kcal разлика при намаляване и нарастване на теглото

Един килограм телесна мазнина съответства на приблизително 7 200 kcal. Ако намалите приемката с 500 kcal дневно, получавате намаление от около 3 500 kcal за една седмица, което съответства на загуба от около 0,5 кг телесна мазнина. Същата логика се прилага и при нарастване с дневна добавка от 500 kcal

• Използване като препоръка：Тъй като промяната на теглото варира поради индивидуални различия, регулирайте калорийната приемка след наблюдение в продължение на няколко седмици. Избягвайте екстремни ограничения